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PREPA PHYSIQUE INDIVIDUELLE - C'EST MAINTENANT

13 juillet 2017 - 14:56

Comment bien réaliser une bonne Préparation Physique Générale Individuelle

Les conseils de base d’une bonne préparation physique estivale

La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera et surtout plus de plaisir il prendra sur le terrain.....

N'OUBLIEZ PAS QUE :

L'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis après 15 jours d'arrêt

Il faut ensuite 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition...

Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition....

Il est donc très important qu’il y ait un entretien durant la Trêve, cet entretien consiste à effectuer du sport comme de la course à pied, vélo, tennis, squach, badminton, beach soccer, natation… Les sports sur surface réduite sont très intéressants car ils font travailler la VMA avec une succession d’accélérations !

Toujours durant la trêve, il est tout à fait possible de vous retrouver pour assurer cette programmation qui précède la reprise officielle pour aller courir tranquillement entre vous.

 

Pourquoi une préparation physique ?

 

C’est une aptitude fondamentale pour le footballeur !

Le talent technique et l’intelligence tactique ne font en aucun cas la différence sans qualités physiques. Il faut être capable de tenir un match et donc de bien jouer pendant 90 minutes....

La saison recommençant mi-août avec les 1er matches de préparation..., il est conseillé de travailler votre physique dès juillet afin d’être en pleine forme à la reprise collective de l’entraînement sur le terrain vert. La préparation estivale est la phase clef d’une saison, sans laquelle, il est impossible d’avoir des résultats.

 

Quelles sont les qualités physiques à développer ?

 

L’endurance

La vitesse

La vivacité

La force

La coordination

La souplesse

Ils sont aussi travaillés tout au long de la saison.

  

Quand et par où commencer et ce qu’il faut éviter ?

  

Pendant l'été, éviter une sédentarité trop importante, il est très important qu’il y ait un entretien durant la Trêve, cet entretien consiste à conserver une activité physique régulière et variée comme rappelé précédemment.

 

Faire attention aux excès de nourriture et à la prise de poids.

 

La période de la trêve dès mi-juin permet de récupérer, de se divertir... et de déconnecter de la saison écoulée....Cependant, début juillet, il est temps de reprendre une activité physique.

Il est très important de retrouver une fraîcheur mentale et physique pour bien démarrer la nouvelle saison. La notion de plaisir est très importante, Il ne s’agit pas d’un entraînement intensif mais d’une reprise progressive. Il vous faut commencer par travailler l’endurance, la vivacité, la force et la souplesse avec le menu suivant :

- Footing + repos (marche pour récupérer) + sprints courts + renforcement musculaire (abdos/pompes) + étirements/assouplissements (étirements passifs).

 

Quel matériel faut-il ?

La préparation se fait avec 3 petites choses :

1 Paires de chaussures de running ce qui est différent d’une paire de tennis. Ce détail est trop souvent oublié alors qu’il est générateur de blessure (tendinite, problème articulaire…), à défaut une bonne paire de Basket.

1 bouteille d’eau d’1,5L minimum par personne. Cela évite les mélanges de bouteilles et donc des éventuels microbes si on est plusieurs (Gourde ou Bouteille d’1L lors du footing).

1 T-shirt technique de course à pied. Ce genre de t-shirt est l’idéal contrairement au t-shirt en coton qui absorbe la transpiration.

 

Quelle fréquence ? Quelle intensité ? Quelle durée ?

 

Votre préparation physique individuelle se décompose sur 5 semaines (avec 3 séances par semaine) avant la reprise collectives sur le terrain vert. Attention à ne pas rater ou sauter des étapes !.

 

Elle peut être associée avec une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie en fin de chaque séance.

 

L’intensité est faible. Lors du footing, on doit être en mesure de parler avec son compagnon de footing. On ne doit pas être essoufflé et on ne doit pas finir cuit.

Mais la durée minimum est de 20 minutes. En dessous, ça ne sert à rien. Il est donc primordial d’aller au bout à chaque fois !

 

Le renforcement musculaire : Les abdos doivent être une alternance d'exercice spécifique aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage... Les pompes doivent être bien réalisées...

 

Les étirements passifs (à faire après l’effort) : 

Ne pas négliger les étirements passifs  ! 

Le but des étirements est de récupérer après l’effort. Ils facilitent le drainage circulatoire, éliminent l’acide lactique (surtout après les séances rapides), préviennent les courbatures du lendemain (ce qui vous met dans les meilleures conditions pour la séance suivante...), atténuent les sensations de jambes lourdes. Enfin même si ce n’est pas une garantie anti-blessures à 100%, s’étirer diminue quand même les risques ultérieurs de se blesser et de traîner des semaines, voire des mois, un « bobo » très préjudiciable au plaisir du sport..... Ils sont donc déterminants pour la récupération  et entretiennent votre souplesse. 

Pour les réaliser correctement, il faut ressentir l’étirement. Il doit être facile à supporter et non douloureux. L’étirement passif nécessite un allongement long sans à-coup. Chaque position doit être tenue 20 secondes, une fois pour chaque groupe de muscles. En réalisant 3 fois le cycle suivant : Mollet (triceps sural), Arrière cuisse (ischio-jambier), Devant cuisse (quadriceps), Adducteurs et psoas iliaque (aine) et enfin les Fessiers. Ne pas oublier de faire les 2 côtés (alterner).....

Bien s’hydrater :

Pensez à bien vous hydratez lors de votre séance !

Respecter la règle d’hydratation suivante : Au minimum, 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes – Avant, pendant, après la séance !!!!....

Pour un sportif et pour votre santé, tout au long de la journée, buvez au moins 1,5L d’eau par jour en dehors des repas.

Lors d’une séance, vous rajoutés 1,5 litres. Vous sentirez rapidement les bienfaits sur votre organisme.

 

EXEMPLE DE PREPA INDIVIDUELLE AVANT LA REPRISE COLLECTIVE EN CLUB :

 

Semaine 1 (Début juillet) :

Séance 1 :

- 30 minutes de Footing avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute en allure modérée (allure à laquelle vous pouvez parler).

- 6 minutes de marche pour récupérer – on boit.

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes – on boit.

- Etirements passifs (7 à 8 minutes) – on boit.

Séance 2 :

- 35 minutes de Footing avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- 6 minutes de marche pour récupérer – on boit.

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes + Etirements passifs (7 à 8 minutes).  

Séance 3 :

- 40 minutes de Footing avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- 6 minutes de marche pour récupérer – on boit.

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes

- tennis ballon + Etirements passifs

Semaine 2 :

Séance 4 :

-  25 minutes de footing, allure modérée avec puls. Cardiaq. comprises entre 140 et 160/ minute

-  6 minutes de récupération en marche rapide pour récupérer – on boit.

-  20 minutes de footing, allure modérée.

-  3 minutes de récupération en marche normale.

- Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes +- Etirements passifs

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche / tête

Séance 5 :

- 20 minutes de footing, allure modérée avec puls. cardiaques comprises entre 140 et 160 / minutes

- 6 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).

- 6 minutes de récupération en marche rapide pour récupérer – on boit.

- 10 minutes de footing allure modérée.

- 4 minutes de récupération en marche normale pour récupérer – on boit.

- Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes +- Etirements passifs

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche / tête

Séance 6 :

 - Footing de 25 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

-  6 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).

 - 5 minutes de récupération en marche rapide pour récupérer – on boit.

 - 6 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).

 - 4 minutes de récupération en marche normale pour récupérer – on boit.

- Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes +- Etirements passifs

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche / tête + tennis ballon  

Semaine 3 :

Séance 7 :

- Footing de 40 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Récupération 4 minutes – on boit....

- Footing accéléré : pendant 20 minutes puis 20 seconde d’accélération à 60% suivi de 2 minutes 30 de footing Régulier.

- Renforcement Musculaire : 2 x 30 abdos + 2 x 30 pompes + Etirements passifs

 

Séance 8 :

- Fartlek* de 45 minutes (*course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes + Etirements passifs 

- Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête

 

Séance 9

- Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Récupération 4 minutes

- Footing accéléré : pendant 20 minutes puis 20 seconde d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing Régulier

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche / tête + tennis ballon + Etirements passifs

Semaine 4 :

Séance 10 :

- Footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes + Etirements passifs-

- Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête

Séance 11 :

- Footing de 2x30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- 4 minutes de récupérations entre chaque footing

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête

Séance 12 :

- Fartlek* de 45 minutes, (*course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes) (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche / tête + tennis ballon - Etirements passifs   AOÛT

Semaine 5 :

Séance 13 :

- Footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes + Etirements passifs

- Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête

Séance 14 :

- 45 minutes de footing, allure modérée.

-  1 minute allure soutenue/ 1 minute allure modérée : pendant 11 minutes.

- 7 à 8 minutes de récupération en marche normale.

- Etirements passifs 

- Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête

 

 

REPRISE COLLECTIVE EN CLUB ET LA TU ES AU TOP DU TOP : 

 


Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Faite-le le plus sérieusement possible. Eviter de courir entre 10h00 et 18h00 (Chaleur)

Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles.

Les étirements et assouplissements sont d’une grande importance, faites-les sérieusement.

 

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