SPORTING CLUB DE MAISONSGOUTTE : site officiel du club de foot de MAISONSGOUTTE - footeo

Hygiène et santé +

Conseils d'Hygiène et de Santé 
 

1) ENTRAINEMENTS

a) Lors de chaque entraînements se munir d'un bouteille d'eau d'un litre.

d) Boire avant, pendant et après l'entraînement car cela compense les pertes hydriques et favorise l'élimination des déchets

c) Prendre une barre de céréales.

2) VEILLE DE MATCH

a) Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.

b) Ne pas sortir le soir et se coucher vers 22 heures 30, le sommeil entre 22 heures et 1 heure étant le plus profitable et le plus réparateur.

3) EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET DIETETIQUE

* Les éléments indispensablexs à la performance sportive sont :
a) Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire.

b) Les Protides qui se trouvent dans la viance, les oeufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles.

c) Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules.

* Exemple de menu équilibré :

Entrée : Crudités.

Plat principal : Viandes, Oeufs, Poisson.

Garnitures : Féculents, Légumes, Céréales.

Entremet : Fromage, Yaourt.

Dessert : Fruits Crus.

* A éviter : Sodas, Tabac, Alcool.

4) POIDS IDEAL

Le Poids dépend de la Taille et se calcule ainsi :

Taille en cm - 100 - (taille en cm - 150 : 4) = Poids idéal en kg

Exemple pour 1,78 mètre : 178 - 100 - (178 - 150 : 4) = 71 kg

Exemple pour 1,60 mètre : 160 - 100 - (160 - 150 : 4) = 57,5 kg

5) INTERSAISON

a) Pour être en meilleure situation pour la reprise des entraînements après l'intersaison, courir chaque semaine 2 fois 20 minutes.

b) Consulter son dentiste afin de s'assurer de l'absence de carie(s). Les caries provoque les tendinites, les élongations ou les claquages.

c) Passer un electrocardiogramme

 

Bien gérer sa récupération

Bien manger avant l'effort, c'est bien. Mais gérer la récupération, c'est mieux ! Car après le match ou l'entraînement, il faut faire les bons choix alimentaires. Cela permet de retrouver la forme… et de préparer le prochain match ou entraînement ! Doctissimo vous donne des conseils adaptés et met fin à quelques idées reçues…

Bien gérer la récupération, cela passe par une bonne alimentation

 Agir dès la fin de l'effort 

Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer. Comment faire ? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal.

En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Et sur le reste de la journée  

Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n’est jamais recommandé après le match ! Car les sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport de graisses doit rester limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 3 litres d'eau.

Les idées reçues à bannir  

  • Il ne faut pas consommer de viande rouge. Au contraire, elle est riche en fer ! Pour le sportif, ce minéral est essentiel car il participe au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail musculaire ;
  • Boire du thé permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. Rien ne permet de le dire. Par-contre, si de petites quantités sont tolérées, la consommation excessive de thé limite l'absorption du fer et risque de diminuer les capacités musculaires ;
  • Doubler la ration de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. Par-contre, l'entraînement régulier est capital pour augmenter sa masse musculaire !

                                          Bonne récupération !

Autres conseils diététiques

 

Déjà 1 mois de vacances et la reprise approche. Pour essayer de se préparer au mieux, nous vous donnons des petits conseils alimentaires et sportifs.

  • ALIMENTAIRES :

Pourquoi une alimentation équilibrée ?

Pour le bon fonctionnement de notre organisme, notre alimentation doit nous apporter des protéines, lipides, des glucides, des minéraux, des vitamines, de l’eau et des fibres.

Les protéines : sont nécessaires au maintien de la masse musculaire et ont un rôle de construction.

On trouve essentiellement des protéines animales dans la viande, les œufs, les poissons, les produits laitiers mais aussi des protéines végétales dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets), les céréales.

Les lipides : sont des constituants des membranes cellulaires et représentent une réserve énergétique. On les trouve dans les huiles, beurre, crème fraiche, les viandes, charcuteries.

Les glucides (ou sucres) : représentent notre principale source d’énergie. On les trouve dans le pain, les féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…), les fruits, le sucre et ses dérivés (chocolat, confiture, pâtisseries, bonbons, boissons sucrées…)

L’eau est la seule boisson indispensable.

Les besoins caloriques pour une personne varient principalement en fonction de l’âge, si on est  une femme ou un homme et de l’activité physique.

En période de vacances nous savons que nous ne mangeons pas tous les jours à la même heure, que faire des grasses matinées et des siestes sont des rituels de vacances mais néanmoins il y a des règles alimentaires à respecter au mieux.

Quelques règles :

  • Au moins 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, dîner
  • Diversité : manger équilibré c’est manger de tout en quantité suffisante et raisonnable, en variant ses aliments.
  •  Boire 1,5L d’eau minimum par jour pour une bonne hydratation.
  • Consommer des légumes et des fruits frais ou secs afin d’apporter suffisamment de fibres.
  •  Ne pas sauter de repas. Un sandwich à base de fromage, crudité ou une part de pizza, complété par un fruit peut convenir occasionnellement. Le repas suivant devra être plus complet et mieux équilibré.
  • Pas de grignotage à toute heure.
  • Modérer la consommation de friture et de charcuterie.
  • Le sucre et les produits sucrés ne sont pas interdits, à toi de ne pas en abuser. 

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, ni sur une journée, mais sur une semaine.

Aucun aliment ne fait « grossir ». C’est une consommation excessive de certains aliments qui peut entraîner une prise de poids en mangeant plus que ce que l’on dépense.

SPORTIF :

Il n’y a pas de programme particulier. Tu dois tout simplement t’adapter en fonction de tes vacances et faire une activité sportive tout les deux jours.

Exemples :

  • Si tu vas à la piscine il faut essayer de faire des longueurs un minimum de 100 mètres.
  • Faire du vélo un minimum de 45 minutes.
  • Un tennis un minimum de 45 minutes, 1 heure.
  • Un petit footing de minimum 25 minutes à petite allure.
  • Un match de foot avec les copains 30 minutes minimum.

ATTENTION :

  • A ne pas renter dans l’excès de l’effort pour éviter toute blessure.
  • A ne pas oublier de boire pendant l’effort.
  • A ne pas oublier les étirements.

Tu peux aussi  faire un petit travail technique en jonglant. Pour cet exercice il n’y a pas de minimum de temps de travail, plus tu en feras mieux ce sera pour toi.

AVEC TOUS CES PETITS CONSEILS A TOI DE FAIRE AU MIEUX POUR LES RESPECTER.

POUR REVENIR EN FORME, TOUT TRAVAIL FAIT PENDANT LE MOIS D’AOÛT SERA DU TEMPS DE GAGNE POUR TOI ET L’EQUIPE.

 

NOTRE SECRÉTAIRE SE LACHE

MERCI CHER VISITEUR